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タケノコ、ゴボウは繊維が多く整腸、低コレステロール作用などを有し、成人病の強力な予防食の一つである。 野菜・食物繊維.com １．野菜を食べよう （１）野菜は煮て食べることが理想的である。煮ること、つまり加熱して脱水することで、 まず量がたくさん食べられるという利点がある。 一方、加熱によって失われるビタミンＢ1やＣの量は、加熱時間と加熱温度によって異なる が平均して30～50％です。 しかし、煮て食べる野菜には、もともと含まれている絶対量が多いので、生野菜の三倍以上 が残っている。そうすると、脱水して多量に食べることを別にしても、生野菜より多くのビ タミンが摂取できる。 （２）一見、煮野菜よりも生野菜のほうが食物繊維も多いように見えるが、食物繊維はスジではな く、植物の細胞膜を構成している物質ですから、生野菜は含水率(水分)が高い分だけ繊維密 度が粗く、実際には少ない。尚、果物に含まれるペクチンやコンニャクに含まれるマンナン なども食物繊維である。 （３）人参、ホウレン草、カボチャなどの有色野菜にはビタミンＡの元になるカロチンが 多く含まれている。ビタミンＡは目の病気の予防、風邪や気管支の病気の予防になる。 （４）ホウレン草は鉄、銅などの造血に必要なミネラル、ビタミンＣや葉酸を含み、 貧血の人にはもってこいの野菜である。 （５）大根葉、キャベツには良質のカルシウムが多く、骨や歯の成長に役立つ。 （６）キャベツに特徴的なことは、抗潰瘍ビタミンといわれるビタミンＵが 含まれていることであり、胃、十二指腸胃潰瘍に優れた効果がある。 （７）一般に野菜には、カリウムが多く含まれているため、人体内に吸収された場合、 体内のナトリウムを追い出し、血圧を下げる効果があるがその点ではキュウリが特に優れて いる。 （８）タケノコ、ゴボウは繊維が多く整腸、低コレステロール作用などを有し、 成人病の強力な予防食の一つにあげられる。またゴボウはイヌリンを含み腎臓の働きを強く する。 （９）トマトにはビタミンＣ、Ｐ、Ｋが多く含まれ、血管を強くし出血を予防する。 またＡ、B1､B2、B6などのビタミン類も豊富で,強力な血液浄化作用がある。 （10）大豆は、まずタンパク質が豊富。次に脂肪も多い、しかもＬＤＬ(悪玉)を取り除くリノール 酸やレシチンもたっぷり。さらに豊富なカリウムは、体内の塩分を追い出し高血圧を防ぐ。 繊維質も多くこれが便秘解消に役立ち、大腸ガンなどを予防する。 （11）ゴマは,たん白と脂肪の宝庫で、100ｇ中約20gのたん白、50gの脂肪を含む。たん白は肉よ り多く、アルカリ源であるカルシウムも抜群である。さらにビタミンＥ、Ｂ1、B2などをバ ランスよく含むすばらしい栄養食品だと言える。 ２．食物繊維たっぷりの野菜食事術 （１）野菜は加熱が必要なもの：ゴボウ、ブロッコリ、モロヘイヤなど。 （２）穀物類は精製度が低いもの：ライムギパン、玄米、大麦（押し麦）など。 （３）精白米は食物繊維が100g当たり約0,５グラムなのに対し、大麦は精白して「押し麦」にして も食物繊維の含有量は変わらず、100ｇ当たり約９,6ｇもある。最近、「米粒麦」と言って 米粒みたいに加工された押し麦が市販されている。 （４）押し麦は、コレステロールを下げるのに即効性がある。６（米）：４（麦）の麦ご飯を食べ ると、約2週間でコレステロールが下がった。生活習慣病の予防のためには、８：２の麦ご 飯でも効果は十分である。 （５）いも類（さつまいも、コンニャク）、豆類（納豆、インゲン豆）、海藻（ひじき、めかぶ）、 キノコ（干ししいたけ、エリンギ）を摂る。納豆は1パックで３,4ｇの食物繊維を摂ること が出来る。 （６）1日1回果物（200g以内）を食べる。：アボガド（半分で3,7ｇ）、 キウイフルーツ（1個で２,1g） （７）麦ご飯の作り方（初心者向け）：お米2合に押し麦４分の１カップ。 押し麦は３０分水に浸す、水は１割りほど多く。 （８）食物繊維の比較（１００ｇあたり） １．大麦：①押し麦：9,6g ②米粒麦：8,7g ２．小麦：2,5g ３．ライ麦：13,3g ４． 雑穀 ①あわ：4,3g ②きび1,7g ５．玄米：3,0g ６．精白米：0,5g （９）水溶性が多い食物繊維：里芋、リンゴ、オレンジ、海藻類 （10）不溶性が多い食物繊維：トウモロコシ、きのこ類、まめ類、アボガド （11）食品100g中の食物繊維： ①糸寒天：74,1 ②焼きのり：36,0 ③プルーン：7,2 ④ごぼう：5,7 ⑤しめじ：3,5 ⑥ニンジン：2,7 ⑦キウイ：2,5 ⑧さつまいも：2,3 ⑨リンゴ：1,5 ３．野菜・ゴーヤーの健康効果 （１）沖縄の野菜・ゴーヤーは特にビタミン、ミネラルが豊富。理由は、珊瑚のカルシウムをたっぷり含 んだ土壌で育つためとされている。さらに、日光がさんさんと降り注ぐ沖縄では、その光を たくさん浴びることによって元気なゴーヤーを育てることが出来るのです。 （２）野菜・ゴーヤーの栄養成分で、まず注目したいのが、ビタミンＣの含有量。 100ｇ中に、なんと76ｍｇも含まれている。その多さは、外の野菜と比較すると一目瞭然。 キャベツの約2倍、トマトの約5倍、同じうり科のキュウリの約10倍にもなると言われている。 （３）このビタミンＣには、紫外線などによって発生し、老化や肌サビの原因となる活性酸素に対 抗する働きがあると言われている。さらに、ビタミンＣと同じように抗酸化力を持つビタミ ンＥ、その他カルシウム、カリウムなどのミネラル、食物繊維なども豊富。 まさに、野菜・ゴーヤーは栄養の宝庫である。 （４）また、野菜・ゴーヤーにはモモルデシンという特有成分も含まれている。 野菜・ゴーヤーには独特の苦味があるが、モモルデシンはその元になる成分で、 この苦味成分こそ血糖や血圧を調節する重要な働きがあるとされている。 （５）さらにもう一つ注目しておきたいのが、種に含まれる共役リノレン酸と呼ばれる栄養素。 （６）共役リノレン酸は、体内に取り入れられると共役リノール酸に変化し、 脂肪の蓄積や代謝をコントロールしてくれる。 （７）まだ研究段階だが、そのほかにもアレルギーや血管のトラブルなど、 現代人が抱えるさまざまな悩みを解決してくれるのではないかといわれている。 （８）野菜・ゴーヤーがさらにすごいのは、料理などで熱を加えても栄養価が殆んど変わらないと いうこと。加熱すると壊れやすいビタミンＣでさえ、100ｇ中たった1ｍｇ程度しか減らない という報告もあるという。（ゴーヤー生：100ｇ中ビタミンＣが76ｍｇ→ゴーヤー油炒 め：100ｇ中ビタミンＣが７5ｍｇ） ＊野菜・ゴーヤーに含まれる注目成分と働き （１）モモルデシン：①血圧をコントロール ②血糖を調節 ③健胃作用 （２）サポニン：①体を酸化から守る ②コレステロール値を調節 ③過酸化脂質をコントロール （３）共役リノレン酸：①脂肪の蓄積をコントロール ②脂肪の代謝をサポート ③抗アレルギーに関与 ４．昆布の健康効果 （１）昆布の種類：食べる用（長昆布）、両用（日高昆布）、だし用（真昆布） （２）ダシ殻昆布に残る栄養成分の割合 ①カリウム（高血圧の予防に役立つ）：１５％以上 ②マグネシウム（酵素を活性化させる）：５５％以上 ③アルギン酸（腸の働きを整えコレステロール値を下げてくれる食物繊維）：９５％以上 ④ヨード（新陳代謝を高める）：１０％以上 （３）昆布の栄養成分は、アルギン酸、カルシウム、カリウムなど。旨味成分は、グルタミン酸。 （４）昆布締めに使用しても、昆布の旨味成分は殆んど減らない。ダシを摂っても昆布の旨味成分 は半分も残っている。 （５）旨味成分（グルタミン酸）は、ダシ用が２４７０ｍｇ、食べる用が１５９０ｍｇ。 （６）クーブイリチーは昆布のグルタミン酸と豚肉のイノシン酸の"うまみの相乗効果（脳波）"で 7倍も旨いと感じると言われる。 （７）クーブイリチーの場合、ダシ用を摂った昆布の方が、旨味成分の減少で豚肉のグルタミン酸 との相乗効果でより美味しい。 （８）うま味成分が濃くなると、舌のうま味を感じる場所がふさがってしまって、他のうま味を感 じる場所に"スポッ"とはまってしまう。そこが苦味を感じる場所であったりするので、ダシ 殻昆布のクーブイリチーの方がより美味しく感じられる。 （９）ダシを摂った後の昆布を細かくきざんで、お酢をかけると昆布から水分が抜け、さらに"ぬ めり"が洗い流されるのでシャキシャキとして美味しくなる。 （10）甲状腺疾患のある方は、昆布に含まれるヨウドの為に症状が悪化する場合があるので、医師 に相談すること。 （11）昆布のサラダ：ワインビネガーに浸けたきざみ昆布、オリーブオイル、オレンジ。 （12） 昆布のサラダ（４人分）：ツナ１缶、プロセスチーズ２５ｇ（５mm角）、 タマネギのスライス１０ｇ、ワインビネガーに浸けたきざみ昆布、 オリーブオル小さじ２杯。 ５．食品別に見た食物繊維摂取量 食品別に見た食物繊維摂取量は以下のとおりです。 ①野菜：42% ②穀物：22% ③豆類：10% ④果実類：8% ⑤イモ類：7% ⑥その他：11％ 一般的に食物繊維は、消化酵素が消化されないため大腸にそのまま辿り着く。食物繊維は大腸で水分を吸収し、嵩が増えていく。嵩が増えると大腸の壁を刺激して腸の運動を促す。食物繊維の多い食品を摂ると、比較的に短い時間で大腸を通り過ぎていく。 食物繊維不足になると、いつまでたっても腸を刺激することが出来ない。大腸の中に長く居ると、消化されたものが腐敗し発ガン物質などの有害物質を出してしまうので、大腸ガンが起き易くなってしまう。 人の消化管は、大体小腸までで食べた栄養素が消化吸収される。ところが食物繊維は、小腸では消化できないが、大腸へ行くとそこには腸内微生物が棲んでおり、その腸内微生物が場合によっては食物繊維を栄養素にして、良い細菌が増えてきて「有機酸」や「短鎖脂肪酸」が腸を刺激し、便の出を良くする働きがある。