３．基礎代謝をアップして痩せる（１）
基礎代謝とは｢安静時に全身が消費するエネルギー量」のことで、心臓や肺などの伸縮、体温維持、血液循環など生命維持に必要な最小のエネルギー代謝量のことである。
１．基礎代謝量の算出方法
年 齢 男 性 女 性
① １５～１７ ２７，０×体重 ２５，３×体重
② １８～２９ ２４，０×体重 ２３，６×体重
③ ３０～４９ ２２，３×体重 ２１，７×体重
④ ５０～６９ ２１，５×体重 ２０，７×体重
（１）例えば、40歳で60kgの男性なら２２，３×６０＝１，３３８ｋcalとなる。
（２）基礎代謝量のピークは18歳頃で、後は歳を追うごとにどんどん減っていく。基礎代謝の低下を止めないと肥満がどんどん進む一方である。
２．基礎代謝を上げる方法
（１）体内の最大のエネルギー燃焼場所は心臓と筋肉で、特に筋肉は体内で最も多い組織だから、その筋肉の量を増やすとエネルギーの燃焼量も増えてくる。
（２）身体の60％以上は筋肉で筋肉は常に生命維持活動をしている。血流を促すため筋肉を伸縮したり、運動などで切れた筋繊維の修復をしたり、骨を支えたりとたくさんのエネルギーを消費している。
（３）基礎代謝は、筋肉で約41％、内臓で約36％、脳・脊髄で約18％、その他で約５％使われる。
（４）残念なことに、筋肉量や筋力は成長ホルモンの低下やタンパク質合成の低下によって３０代をピークに落ちていくが、筋肉は３０代、４０代でもトレーニングすることで十分に付くものである。
（５）ダイエットするには、基礎代謝を上げることであり、以下のとおりである。
(A)筋肉の量を増やす
(B)筋肉の質を上げる
(C)体温を上げることである。
（６）筋肉の質ですが、脂肪は酸素と結合しないと燃えません。つまり酸素をたくさん消費する筋肉づくりが必要で、それがエアロビクスやウォーキングなどの有酸素運動で使われる筋肉（赤筋）である。
（７）身体には、白筋（速筋線維）と赤筋（遅筋線維）の2種類の筋肉があり、白筋は身体の表面近くに多く、走ったり、飛んだり、物を持ち上げたりと力を要する運動で働く。一方、赤筋は身体の深部に多く、呼吸のために肺を動かしたり、血流を促すため伸縮したり、骨を支えたりと生命維持活動のために働いている。
（８）太極拳などのように、ゆっくりゆっくり運動をしていると赤筋が増加する。その結果、エネルギー消費が増え基礎代謝が上昇する。
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